Αδυνάτισμα και Μυϊκή Ενδυνάμωση: Οι 10 Σημαντικές Τροφές
Η σωστή διατροφή μπορεί να υποστηρίξει ταυτόχρονα την απώλεια βάρους και την αύξηση μυϊκής μάζας. Ένας ειδικός αποκαλύπτει 10 τροφές που βοηθούν σε αυτούς τους δύο στόχους.
Μπορούμε να Τρώμε και να Χάνουμε Βάρος;
Ναι, μπορούμε να αδυνατίσουμε τρώγοντας, αρκεί να εστιάσουμε στο τι καταναλώνουμε, όχι μόνο στην ποσότητα.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που εστίασαν σε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (όπως φρούτα και λαχανικά) μπορούσαν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, να έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα στη διατροφή τους και τελικά να πετύχουν απώλεια βάρους.
Η ομάδα που αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχασε κατά μέσο όρο 7,9 kg έναντι 6,4 kg στην ομάδα που απλώς μείωσε το λίπος. Σε απλά λόγια, το «κόλπο» δεν είναι η πείνα, αλλά η αντικατάσταση επιλογών με πιο χορταστικές τροφές.
10 Τροφές που Αδυνατίζουν και Αυξάνουν τη Μυϊκή Μάζα
Η Paige Lindgren, εκπαίδευση ειδικός σε ορμόνες και ολιστική διατροφολόγος, προτείνει 10 τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνη, που υποστηρίζουν την υγεία μας:
- Cottage cheese
- Μούρα
- Ζωμός από κόκαλα
- Γλυκοπατάτα
- Αβοκάντο
- Κονσερβοποιημένος άγριος σολομός (ή σαρδέλες)
- Μοσχαρίσιος κιμάς από ζώα ελευθέρας βοσκής
- Χουρμάδες
- Ρύζι Jasmine
- Αυγά
1. Cottage Cheese
Η Lindgren δηλώνει: «Είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης για αλμυρά bowls ή ως γλυκό σνακ με μούρα και μέλι».
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, ιδανικό για γερά οστά και δόντια.
2. Μούρα
Η Lindgren αναφέρει: «Τα έχω πάντα στην κατάψυξη για smoothies ή γλυκά».
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι χαμηλά σε θερμίδες.
3. Ζωμός από Κόκαλα
Η Lindgren λέει: «Μαγειρεύω ρύζι σε ζωμό για επιπλέον θρέψη».
Ο ζωμός είναι πλούσιος σε κολλαγόνο και αμινοξέα, ευεργετικά για δέρμα και αρθρώσεις.
4. Γλυκοπατάτα
Η Lindgren σχολιάζει: «Είναι ο αγαπημένος μου υδατάνθρακας».
Πλούσιες σε βιταμίνη A και φυτικές ίνες, προσφέρουν σταθερή ενέργεια.
5. Αβοκάντο
Η Lindgren λέει: «Είναι πηγή υγιεινών λιπαρών».
Πλούσια σε υγιή λιπαρά, ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.
6. Κονσερβοποιημένος Άγριος Σολομός
Η Lindgren υπογραμμίζει: «Πλούσιος σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3».
Ιδανικός για την υγεία του εγκεφάλου και καρδιάς.
7. Μοσχαρίσιος Κιμάς από Ζώα Ελευθέρας Βοσκής
Η Lindgren αναφέρει: «Μαγειρεύω στην αρχή της εβδομάδας».
Πλήρης πρωτεΐνη, πολύτιμος για την ανάπτυξη μυών.
8. Χουρμάδες
Η Lindgren σημειώνει: «Είναι το γλυκό της φύσης».
Πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ενέργεια, αλλά προσοχή στην κατανάλωση.
9. Ρύζι Jasmine
Η Lindgren λέει: «Μαγειρεύω με ζωμό για γεύση».
Εύπεπτος υδατάνθρακας, παρέχει γρήγορη ενέργεια.
10. Αυγά
Η Lindgren δηλώνει: «Τα αγαπώ scrambled με cottage cheese».
Πλήρης πρωτεΐνη, γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Συχνές Ερωτήσεις
1. Ποιες τροφές είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους;
Φρούτα, λαχανικά και πηγές πρωτεΐνης είναι ιδανικές. Η κατανάλωσή τους βοηθά στην κοιλιακή αίσθηση πληρότητας με λιγότερες θερμίδες.
2. Μπορώ να χάσω βάρος τρώγοντας υδατάνθρακες;
Ναι, επιλέγοντας σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτές οι τροφές προσφέρουν σταθερή ενέργεια και ενισχύουν την πέψη.
3. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα;
Ανάλογα με το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Συνήθως απαιτούνται τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες.
Συμπέρασμα και Πρακτικές Συμβουλές
Η ενσωμάτωση των παραπάνω τροφών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και την αύξηση μυϊκής μάζας. Ακολουθείτε τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές:
- Καταναλώστε 5-6 μικρά γεύματα καθημερινά.
- Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Προτιμήστε φυσικά προϊόντα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα.
- Μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση.
- Ενσωματώστε άσκηση στην καθημερινότητά σας.