8 Φυτικές Τροφές με Περισσότερη Πρωτεΐνη από ένα Αυγό
Γνωρίζατε ότι ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό; Αν επιθυμείτε να μειώσετε την κατανάλωση ζωικών προϊόντων χωρίς να στερήσετε τον οργανισμό σας από την απαραίτητη πρωτεΐνη, υπάρχουν πολλές νόστιμες και θρεπτικές επιλογές που ίσως να μην γνωρίζετε. Ας δούμε ποιες είναι οι 8 φυτικές τροφές που ξεπερνούν το αυγό σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης.
Η Θρεπτική Αξία των Φυτικών Πρωτεϊνών
Οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά θεωρούνται ότι έχουν μειωμένη θρεπτική αξία σε σχέση με τις ζωικές, κυρίως λόγω της χαμηλότερης συγκέντρωσης ορισμένων βασικών αμινοξέων και της βιοδιαθεσιμότητάς τους. Σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να βελτιωθεί με την κατάλληλη ανάμειξη διαφορετικών πηγών. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός μπιζελιού και ρυζιού μπορεί να προσφέρει ένα πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων.
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι με σωστό διατροφικό σχεδιασμό και επιλογές, όπως η στρατηγική "flexitarian", μπορείτε να επιτύχετε πλήρη πρωτεϊνική πρόσληψη υψηλής ποιότητας, με παράλληλα περιβαλλοντικά και ηθικά οφέλη.
Πόσα Γραμμάρια Πρωτεΐνης Περιέχει Ένα Αυγό;
Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν ακολουθείτε ή θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σας, υπάρχουν επιλογές που προσφέρουν εξίσου, αν όχι περισσότερη, πρωτεΐνη από ένα αυγό.
Οι 8 Φυτικές Τροφές με Υψηλή Περιεκτικότητα Πρωτεΐνης
1. Tempeh: 18 g Πρωτεΐνης
Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας από την Ινδονησία. Παράγεται μέσω φυσικής καλλιέργειας και ελεγχόμενης ζύμωσης.
- Μερίδα: 85 g
- Πρωτεΐνη: 18 g
Το Tempeh έχει σταθερή υφή και ελαφρώς ξηρή γεύση, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει προβιοτικά που είναι σημαντικά για την πεπτική υγεία.
2. Seitan: 15 g Πρωτεΐνης
Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, το Seitan έχει μαλακή, κρεατοειδή υφή που το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος.
- Μερίδα: 85 g
- Πρωτεΐνη: 15 g
Προσοχή: Περιέχει γλουτένη, επομένως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία.
3. Βρώμη: 11 g Πρωτεΐνης
Οι νιφάδες βρώμης είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και προσφέρουν και άλλες θρεπτικές ουσίες, όπως φυτικές ίνες και σίδηρο.
- Μερίδα: 85 g (~1 φλιτζάνι)
- Πρωτεΐνη: 11 g
Η βρώμη είναι ιδανική για ένα χορταστικό πρωινό και συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία.
4. Σόγια: 10 g Πρωτεΐνης
Οι σπόροι σόγιας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Μερίδα: 85 g (1 φλιτζάνι)
- Πρωτεΐνη: 10 g
Οι νεαροί σπόροι σόγιας (edamame) είναι διαθέσιμοι στα σούπερ μάρκετ και είναι εύκολη επιλογή.
5. Tofu: 8.5 g Πρωτεΐνης
Το Tofu κυκλοφορεί σε διάφορες υφές και έχει ουδέτερη γεύση, που το καθιστά ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης.
- Μερίδα: 85 g (~1/5 του κύβου)
- Πρωτεΐνη: 8.5 g
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλές συνταγές, από σαλάτες μέχρι τηγανητά πιάτα.
6. Φακές: 8 g Πρωτεΐνης
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες.
- Μερίδα: 85 g (~1 φλιτζάνι)
- Πρωτεΐνη: 8 g
Είναι γρήγορες στο μαγείρεμα και εύκολες στην προσθήκη ποικιλίας γεύσεων.
7. Μαύρα Φασόλια: 6 g Πρωτεΐνης
Τα μαύρα φασόλια είναι μια οικονομική και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης.
- Μερίδα: 85 g (~1/3 φλιτζανιού)
- Πρωτεΐνη: 6 g
Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
8. Ρεβίθια: 6 g Πρωτεΐνης
Τα ρεβίθια είναι βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες και προσφέρουν μια απλή και οικονομική πηγή πρωτεΐνης.
- Μερίδα: 85 g (~1/3 φλιτζανιού)
- Πρωτεΐνη: 6 g
Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεστε Καθημερινά;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για υγιείς ενήλικες είναι τουλάχιστον 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ένας στόχος 1,2-1,6 g ανά κιλό είναι πιο ιδανικός, καθώς οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητα.
Συμπέρασμα
Πολλές φυτικές τροφές προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, καθώς και επιπλέον φυτικές ίνες, που δεν βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα. Με μια ποικιλία από όσπρια, δημητριακά και σόγια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απόλυτα εφικτή σε μια φυτική διατροφή.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.
Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.