Οδηγός Tapering: Η Τελευταία Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο
Το tapering είναι μια κρίσιμη διαδικασία που αναφέρεται στις τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας πριν από έναν αγώνα, ιδίως σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως ο μαραθώνιος. Στον αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας, η σημασία του tapering είναι ακόμα μεγαλύτερη λόγω των προκλήσεων που προσφέρει η διαδρομή.
Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής.
Τι Είναι το Tapering;
Το tapering αφορά τη μείωση της προπόνησης και την ψυχολογική προετοιμασία του δρομέα για τον αγώνα. Αυτή η μείωση του προπονητικού όγκου στις τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα έχει πολλαπλά οφέλη:
1. Φυσική Ανάκαμψη
Η στρατηγική αυτή βοηθά στη μυοσκελετική και αιμοδυναμική προετοιμασία του σώματος. Οι δρομείς συχνά υποβάλλονται σε έντονη σωματική και ψυχολογική πίεση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους, και η ξεκούραση είναι απαραίτητη.
2. Ψυχολογική Στήριξη
Η διαδικασία του tapering μας επιτρέπει να ανακτήσουμε την ψυχική μας ενέργεια, έτσι ώστε να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την πρόκληση της ημέρας του αγώνα.
Πώς Να Προγραμματίσουμε το Tapering
Τρεις έως Τέσσερις Εβδομάδες Πριν τον Αγώνα
Σημαντικό: Το tapering για έναν μαραθώνιο πρέπει να ξεκινά τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Εδώ είναι μερικές βασικές οδηγίες:
Τελευταίο Long Run:
- Πρέπει να πραγματοποιηθεί περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
- Δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις δύο ώρες. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό, όπως ρούχα και παπούτσια, καθώς και διατροφικά προϊόντα που θα χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα.
Μείωση της Δύναμης:
- Ελάττωση του όγκου προπόνησης κατά τουλάχιστον 20% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.
- Κατά την Τρίτη Εβδομάδα:
- Η μείωση θα πρέπει να είναι 20-30% σε σύγκριση με την προηγούμενη εβδομάδα.
Δεύτερη Εβδομάδα Πριν τον Αγώνα
- Ο όγκος της προπόνησης θα πρέπει να μειωθεί κατά 50% από την τέταρτη εβδομάδα.
- Το long run θα πρέπει να αντικατασταθεί από ένα χαλαρό ελεύθερο τρέξιμο, διάρκειας έως μία ώρα και δέκα λεπτά.
Εβδομάδα του Αγώνα
- Κάντε μόνο μικρές προπονήσεις, διάρκειας 30-35 λεπτών.
- Ενδεχομένως να συμπεριλάβετε έναν μικρό fartlek ή interval για να διατηρήσετε την ταχύτητα.
Προετοιμασία για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας
Ο αυθεντικός μαραθώνιος της Αθήνας είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς αγώνες στον κόσμο, κυρίως λόγω της υψομετρικής διαφοράς. Είναι σημαντικό να είστε σωματικά και ψυχικά έτοιμοι για να απολαύσετε την εμπειρία και να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι Σημαντικές Στιγμές της Προετοιμασίας
- Η ημέρα του αγώνα είναι το κερασάκι στην τούρτα: είναι η γιορτή που αντανακλά όλη την προετοιμασία και τις θυσίες που κάνατε.
- Μην ξεχνάτε ότι φέτος, ο αυθεντικός μαραθώνιος γιορτάζει την 40η επέτειό του!
Συμβουλές για την Ημέρα του Αγώνα
- Σχεδιάστε τη διατροφή σας εκ των προτέρων.
- Ελέγξτε τον εξοπλισμό σας και βεβαιωθείτε ότι όλα είναι έτοιμα.
- Κρατήστε τη θετική σας ενέργεια και επικεντρωθείτε στους στόχους σας.
Συμπέρασμα
Το tapering είναι μια αναγκαία διαδικασία για κάθε δρομέα που προετοιμάζεται για έναν μαραθώνιο. Η σωστή στρατηγική μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο έτοιμοι και σίγουροι την ημέρα του αγώνα. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε το πρόγραμμα σας ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.
Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.