Θέλετε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας χωρίς τη χρήση φαρμάκων; Οι ειδικοί προτείνουν ότι το «80/20» μπορεί να είναι η απάντηση.

Μειώστε τη χοληστερίνη με τον κανόνα 80/20

Αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν θαύματα. Μειώνοντας τα γαλακτοκομικά και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λιπαρά, καθώς και ενσωματώνοντας άπαχα κρέατα και τροφές όπως η βρώμη, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, μπορείτε να δώσετε ώθηση στη διαδικασία μείωσης της χοληστερίνης. Σύμφωνα με το American Journal of Lifestyle Medicine, αυτές οι τροφές είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Ο γνωστός διατροφολόγος Rob Hobson προτείνει την υιοθέτηση του «κανόνα 80/20» για την επίτευξη υψηλότερης ποιότητας ζωής, δεδομένου ότι σχεδόν το 50% του πληθυσμού της χώρας έχει υψηλή χοληστερίνη.

Διατροφικές Συστάσεις

• Μαγειρέψτε στο σπίτι: Προτιμήστε σπιτικά γεύματα από έτοιμες λύσεις.
• Περιορίστε: Μειώστε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών.
• Υγιεινά λιπαρά: Υιοθετήστε λιπαρά που είναι φιλικά προς την καρδιά.
• Φυτικές πρωτεΐνες: Αυξήστε την κατανάλωση φυσικών πηγών πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με τον Hobson, η ισορροπία είναι το παν: «Φροντίστε το σώμα σας, απολαμβάνοντας συγχρόνως τις τροφές που αγαπάτε». Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτρια γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το τυρί και το πλήρες γιαούρτι μπορεί να έχει ουδέτερη ή θετική επίδραση στη χοληστερίνη.

Τρεις Πρόσθετες Συμβουλές για Καλύτερα Αποτελέσματα

Η πρώτη συμβουλή αφορά την αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών, που παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή αλλιώς «κακής» χοληστερίνης. Οι ίνες αυτές δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο, βοηθώντας στην αποβολή της.

• Πηγές πλούσιες σε ίνες: Βρώμη, πίτουρο, όσπρια (φασόλια, φακές), φρούτα (μηλά, αχλάδια) και λαχανικά.

Η δεύτερη συμβουλή εστιάζει στην κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.

Η τρίτη συμβουλή περιλαμβάνει την αντικατάσταση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το tofu, οι φακές και οι σπόροι.

Φυτοστερόλες: Ένας Φυσικός Σύμμαχος

Η χρήση φυτοστερολών και στανολών είναι επίσης χρήσιμη, καθώς εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Βρίσκονται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η ημερήσια πρόσληψη 1,5–2,4g μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη κατά 7%–10% σε μόλις 2–3 εβδομάδες.

Η αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφών και γλυκών σνακ μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η περίσσεια ζάχαρης οδηγούν στην αύξηση των τριγλυκεριδίων, καθιστώντας τη χοληστερίνη πιο προβληματική.

Αποφύγετε: Λευκά ψωμιά, δημητριακά υψηλής ζάχαρης, και γλυκά σνακ, για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.