Φριτάτα με Τυρί και Πατάτες στον Φούρνο: Μια Υγιεινή και Νόστιμη Επιλογή
Αυτή η φριτάτα με πατάτες είναι γεμάτη γεύση από φρέσκα μυρωδικά και λαχανικά. Το τυρί προσθέτει μια κρεμώδη, απαλή υφή που απογειώνει το πιάτο. Η φριτάτα ξεκολλάει εύκολα από το μαντεμένιο τηγάνι, αποκαλύπτοντας μια νόστιμη κρούστα που ενισχύει τη γεύση και την υφή. Μη χάσετε αυτή τη συνταγή!
Υγιεινές Επιλογές και Γεύσεις: Οι Ρεβυθοκεφτέδες με Σάλτσα Ταχίνι
Τραγανοί ρεβυθοκεφτέδες με σάλτσα ταχίνι, ιδανικοί για μια υγιεινή διατροφή, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτή η επιλογή είναι τέλεια ως συνοδευτικό ή ελαφρύ γεύμα.
Χρόνος Προετοιμασίας
Προσπαθήστε να έχετε όλα τα υλικά έτοιμα και οργανωμένα πριν ξεκινήσετε. Ο συνολικός χρόνος προετοιμασίας της φριτάτας είναι περίπου 30 λεπτά.
Υλικά για τη Φριτάτα
Βασικά Υλικά
- 12 μεγάλα αυγά
- ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
- ½ φλιτζάνι πλήρες γάλα
- ¾ φλιτζανιού τριμμένο τυρί havarti με άνηθο
- 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Λαχανικά και Προαιρετικά Υλικά
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη πανσέτα ή μπέικον (περίπου 60 γραμμάρια)
- 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες πατάτες
- ½ φλιτζάνι λεπτοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
- 2 φλιτζάνια ελαφρώς πατημένο baby σπανάκι
- 3 κουταλιές της σούπας φρέσκα, ψιλοκομμένα μυρωδικά (όπως σχοινόπρασο, μαϊντανό ή/και άνηθο) για γαρνίρισμα
Οδηγίες για την Παρασκευή
Βήμα 1: Προετοιμασία του Φούρνου
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C. Ξεκινώντας με τη σωστή θερμοκρασία θα διασφαλίσετε τέλεια ψήσιμο.
Βήμα 2: Ανάμειξη των Υλικών
- Χτυπήστε τα αυγά: Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε τα αυγά, την κρέμα γάλακτος και το γάλα. Ρίξτε μέσα το τυρί havarti, τα μυρωδικά, την παρμεζάνα, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Βήμα 3: Μαγείρεμα της Πανσέτας και των Λαχανικών
- Σε ένα μεγάλο μαντεμένιο τηγάνι, κοντεύστε την πανσέτα και το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει η πανσέτα, περίπου 5 λεπτά.
- Σταδιακά, προσθέστε τις ψιλοκομμένες πατάτες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και την πιπεριά. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας, μέχρι οι πατάτες να ροδίσουν και να μαλακώσουν, για περίπου 6 λεπτά.
- Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί, περίπου 1 λεπτό.
Βήμα 4: Ψήσιμο
- Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά στο τηγάνι. Ανακινήστε ελαφρώς το τηγάνι για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το μείγμα.
- Μαγειρέψτε χωρίς να ανακατέψετε, μέχρι οι άκρες να σταθεροποιηθούν (περίπου 2 λεπτά).
- Μεταφέρετε το τηγάνι στον φούρνο και ψήστε μέχρι να σταθεροποιηθεί το κέντρο, για 12 έως 15 λεπτά.
Βήμα 5: Σερβίρισμα
- Κόψτε τη φριτάτα σε 8 κομμάτια και γαρνίρετε με επιπλέον μυρωδικά αν επιθυμείτε.
Διατροφική Αξία ανά Μερίδα
Για κάθε κομμάτι φριτάτας, εδώ είναι η διατροφική αξία που θα πρέπει να γνωρίζετε:
- Θερμίδες: 247
- Υδατάνθρακες: 7g – 3% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 1g – 4% της ΣΗΠ
- Σάκχαρα: 3g
- Πρωτεΐνη: 15g – 30% της ΣΗΠ
- Ολικά λιπαρά: 17g – 22% της ΣΗΠ
- Κορεσμένα λιπαρά: 8g – 40% της ΣΗΠ
- Χοληστερίνη: 303mg – 101% της ΣΗΠ
Οι τιμές ποσοστών της ΣΗΠ βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιείτε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.
Συμβουλές για Υγιεινές Επιλογές
- Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά στη φριτάτα σας για περαιτέρω ενίσχυση στις φυτικές ίνες.
- Αν δεν έχετε ψαρίσια πανσέτα ή μπέικον, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με κοτόπουλο ή γαλοπούλα για μια πιο ελαφριά επιλογή.
Αυτή η φριτάτα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και γεμάτη θρεπτικά συστατικά! Δοκιμάστε την και προσθέστε την στο εβδομαδιαίο μενού σας.
"Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή."
Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.