Ανακαλύψτε 12 φρούτα και λαχανικά που ενισχύουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό, συμβάλλοντας σε μια ισορροπημένη διατροφή και στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών μέσω φυσικών τροφών.
Αυξημένος σίδηρος στο αίμα: Συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία
Έλλειψη σιδήρου – Τι πρέπει να κάνετε για να την αυξήσετε;
Η έλλειψη σιδήρου (με ή χωρίς αναιμία) μπορεί να συνδέεται με συμπτώματα όπως έντονη κούραση, ευερεθιστότητα, «πεσμένη» διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, παράξενες λιγούρες (όπως η επιθυμία να μασάτε πάγο), δύσπνοια, ζάλη και μειωμένη αντοχή στην άσκηση. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην παρατηρούν αυτά τα συμπτώματα αρχικά ή να τα αποδίδουν σε άλλες αιτίες, γι’ αυτό η διάγνωση γίνεται μέσω εξετάσεων αίματος, σύμφωνα με το JAMA.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Πριν εξετάσουμε τις κορυφαίες πηγές σιδήρου από φρούτα και λαχανικά, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) για τον σίδηρο:
- Άνδρες ενήλικες (19 έως 50 ετών): 8 mg
- Γυναίκες ενήλικες (19 έως 50 ετών): 18 mg
- Έγκυες γυναίκες: 27 mg
12 φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο
Από φυλλώδη λαχανικά μέχρι αποξηραμένα φρούτα, αυτά τα εγκεκριμένα από διαιτολόγους φρούτα και λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου.
- Σπανάκι
- Αποξηραμένα βερίκοπα
- Χουρμάδες
- Σέσκουλο
- Φακές
- Φασόλια λίμα
- Σπαράγγια
- Παντζάρια
- Σύκα
- Σταφίδες
- Αβοκάντο
- Φράουλες
Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει σχεδόν 6,5 mg σιδήρου ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο. Συνδυάστε το με πηγές βιταμίνης C, όπως χυμό λεμονιού ή μαγειρεμένες ντομάτες, για να ενισχύσετε την απορρόφηση, σύμφωνα με την Kristen Lorenz, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο. Η κατανάλωση σπανακιού ενισχύει επίσης την πρόσληψη λουτεΐνης και φολικού οξέος.
Αποξηραμένα βερίκοπα
Τα αποξηραμένα βερίκοπα είναι πλούσια σε σίδηρο, προσφέροντας σχεδόν 2 mg ανά μισό φλιτζάνι. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες και κάλιο, που προάγουν την υγεία της πέψης και της καρδιάς.
Χουρμάδες
Οι χουρμάδες προσφέρουν περίπου 1 mg σιδήρου για κάθε τέσσερις χουρμάδες. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και κάλιο, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και smoothies.
Σέσκουλο
Το σέσκουλο περιέχει περίπου 4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης A και φυτικών ινών.
Φακές
Μια μερίδα μαγειρεμένων φακών (1 φλιτζάνι) προσφέρει περίπου 7 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Φασόλια λίμα
Τα φασόλια λίμα περιέχουν περίπου 4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια προσφέρουν περίπου 2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο και είναι πλούσια σε φολικό οξύ.
Παντζάρια
Ένα φλιτζάνι ωμών παντζαριών περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνη C.
Σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα προσφέρουν περίπου 1,5 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι και είναι καλή πηγή ασβεστίου και φυτικών ινών.
Σταφίδες
Οι σταφίδες προσφέρουν περίπου 1 mg σιδήρου ανά ¼ φλιτζανιού και είναι καλή πηγή φυτικών ινών.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει σχεδόν 1 mg σιδήρου ανά καρπό και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.
Φράουλες
Οι φράουλες, πλούσιες σε βιταμίνη C, μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Περιέχουν περίπου 1 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι κομμένες σε φέτες.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιες είναι οι κύριες πηγές σιδήρου;
Οι κύριες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Ωστόσο, η κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως φρούτα και λαχανικά, είναι επίσης σημαντική.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για άνδρες είναι 8 mg και για γυναίκες 18 mg. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg σιδήρου ημερησίως.
Πώς μπορώ να αυξήσω τη σιδηροπερίπτωση;
Καταναλώστε πηγές σιδήρου με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές. Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της έλλειψης σιδήρου;
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, κούραση και μειωμένη αντοχή. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία και τη συγκέντρωση.
Συμπέρασμα & Πρακτικές Συμβουλές
Η διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό. Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές:
- Συμπεριλάβετε σπανάκι και φακές στις σαλάτες σας.
- Καταναλώστε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ.
- Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C.
- Δοκιμάστε smoothies με φράουλες και αβοκάντο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων.