Υπάρχει ένα μαύρο όσπριο που προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική, το οποίο χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές, ζεστές ή κρύες, προσφέροντας μοναδική γεύση. Ταυτόχρονα, διαθέτει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μαντέψτε ποιο είναι;
Είναι το αιγυπτιακό φασόλι, το οποίο προστατεύει την καρδιά, ρυθμίζει το σάκχαρο και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Ποιο είναι το μαύρο όσπριο και ποια η διατροφική του αξία
Ο λόγος για τα μαύρα φασόλια, μέλη της οικογένειας των ψυχανθών που περιλαμβάνει και άλλα φασόλια, μπιζέλια και φακές. Αυτά αποτελούν βασική τροφή σε πολλές κουλτούρες. Παρά το όνομά τους, η φλούδα των μαύρων φασολιών έχει στην πραγματικότητα ένα βαθύ μοβ χρώμα.
«Όπως τα περισσότερα όσπρια, τα μαύρα φασόλια είναι ευέλικτα και προσιτά οικονομικά», αναφέρει η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Natalie Romito, η οποία εξηγεί γιατί πρέπει να εντάξουμε τα μαύρα φασόλια στη διατροφή μας.
Διατροφική αξία των μαύρων φασολιών
«Τα μαύρα φασόλια περιέχουν άφθονες διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες», προσθέτει η Romito. «Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών (30% ημερήσιας αξίας) και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.»
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει επίσης:
- 256 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ή βιταμίνης B9 (64% ΗΑ)
- 360 μικρογραμμάρια χαλκού (44% ΗΑ)
- 800 μικρογραμμάρια μαγγανίου (35% ΗΑ)
- 400 μικρογραμμάρια θειαμίνης ή βιταμίνης B1 (33% ΗΑ)
- 120 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (28% ΗΑ)
- 3,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (20% ΗΑ)
- 241 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (19% ΗΑ)
- 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (17% ΗΑ)
- 611 χιλιοστόγραμμα καλίου (13% ΗΑ)
Οφέλη των μαύρων φασολιών για την υγεία
«Μερικές φορές παραβλέπουμε τα όσπρια όταν μιλάμε για υπερτροφές. Ωστόσο, τα μαύρα φασόλια προσφέρουν αξιοσημείωτη προστασία από ασθένειες», τονίζει η ειδικός και παραθέτει τέσσερα βασικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μαύρων φασολιών:
- Μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών
- Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου
- Στηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
- Βελτιώνουν την καρδιοαγγειακή υγεία
1. Μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι χημικές ουσίες καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης και να οδηγήσουν σε σοβαρές παθήσεις.
Ορισμένα από τα σημαντικά αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι οι ανθοκυανίνες και η κουερσετίνη. Η επαρκής πρόσληψη τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οργάνων. Μια υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μαύρα φασόλια, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο:
- Αθηροσκλήρωσης
- Καρκίνου
- Στεφανιαίας νόσου
- Καρδιακής ανεπάρκειας
- Απώλειας όρασης
2. Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου
«Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που συνεργάζονται για να προάγουν τη φλεγμονή, την αποτοξίνωση και την υγεία των κυττάρων. Αυτά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου», εξηγεί η Romito.
Ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο περιλαμβάνουν:
- Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
- Φυτικές ίνες, που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
- Φυλλικό οξύ, το οποίο αποτρέπει μεταλλάξεις του DNA.
- Σελήνιο, αναγκαίο για την αποτοξίνωση του οργανισμού.
3. Οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος
«Τα μαύρα φασόλια είναι πηγή θρεπτικών συστατικών για το έντερό σας. Ρόλος τους είναι να προσφέρουν ποικιλία πεπτικών οφελών», σημειώνει η Romito.
Τα μαύρα φασόλια συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος μέσω:
- Αντιμικροβιακών στοιχείων: Ορισμένα μόρια καταπολεμούν ανθυγιεινά παράσιτα και βακτήρια.
- Φυτικών ινών: Διευκολύνουν την αποβολή των αποβλήτων και τα καλλιεργούν ευεργετικά βακτήρια.
- Προστασίας από τον καρκίνο: Έρευνες δείχνουν ότι τα φασόλια ενδέχεται να μειώσουν τους χημικούς δείκτες καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ανθεκτικούς αμύλους: Αυτή η μορφή αμύλου συμβάλλει στην ενίσχυση του μικροβιώματος.
4. Βελτιώνει την καρδιοαγγειακή υγεία
Τα μαύρα φασόλια είναι ιδανική επιλογή σε μια καρδιοαγγειακά υγιή διατροφή. Τα θρεπτικά τους συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών περιλαμβάνουν:
- Αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή στα αγγεία.
- Φλαβονοειδή που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
- Σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Φυτικές ίνες που συνδέονται με μειωμένους κινδύνους καρδιοαγγειακών παθήσεων.
Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα φασόλια, προτιμήστε χαμηλά σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού, ώστε να προάγετε ακόμα περισσότερο την υγεία της καρδιάς σας.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.