Η Σημασία των Ωμέγα-3: Αιτίες, Συμπτώματα και Συστάσεις
Εισαγωγή
Σίγουρα θα έχετε ακούσει για τα ωμέγα-3, αλλά γνωρίζετε πόσο σημαντικά είναι για την υγεία σας; Πολλά κοινά προβλήματα όπως οι πόνοι στις αρθρώσεις, η τριχόπτωση και η τραχιά επιδερμίδα συνδέονται με χαμηλά επίπεδα αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Δυστυχώς, οι περισσότερες διατροφές είναι ελλιπείς σε αυτά. Ας δούμε μαζί τα συμπτώματα που μπορεί να προειδοποιούν για έλλειψη ωμέγα-3 και τις συνιστώμενες δόσεις.
Γιατί δεν λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-3
Παγκόσμια Υποστελέχωση
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα τρία τέταρτα του παγκόσμιου πληθυσμού δεν καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι εντελώς απαραίτητα για τον οργανισμό μας, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.
“Διαπιστώσαμε μεγάλες διαφορές μεταξύ των συστάσεων και της διατροφής που ακολουθεί η πλειονότητα των ανθρώπων. Είναι αναγκαίο να βρούμε πιο προσιτούς και βιώσιμους τρόπους για να καλύψουμε αυτή την ανάγκη,” δηλώνει η Prof Anne Marie Minihane από το University of East Anglia.
Συστάσεις Ημερήσιας Πρόσληψης
Ποια είναι η ιδανική δόση;
Σύμφωνα με μελέτες, η ιδανική ημερήσια πρόσληψη για τα ωμέγα-3 είναι 250–500 mg. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφοροποιήσεις:
- Για γενική υγεία: 250–500 mg EPA+DHA/ημέρα.
- Για αθλητές: 1-3 g EPA+DHA.
- Φυτικά ωμέγα-3 (ALA): 1.1–1.6 g/ημέρα.
Αξιοσημείωτο είναι ότι δεν υπάρχει επίσημη ημερήσια απαίτηση για τα ωμέγα-6 και ωμέγα-9, καθώς είναι ήδη αρκετά άφθονα στη διατροφή μας.
Συμπτώματα Έλλειψης Ωμέγα-3
Υπάρχουν αρκετά συμπτώματα που μπορεί να μαρτυρούν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στον οργανισμό σας:
- Ξηρό, λεπιοειδές ή ερεθισμένο δέρμα
- Εύθραυστα ή μαλακά νύχια
- Απώλεια μαλλιών
- Κατάθλιψη
- Θολούρα σκέψης
- Πόνος ή δυσκαμψία στις αρθρώσεις
- Κακός ύπνος
- Ξηρά μάτια
Το να αναγνωρίσετε έγκαιρα αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργήσετε άμεσα, βελτιώνοντας την υγεία σας.
Τύποι Ωμέγα-3
Δύο κυριότεροι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν αποκτήσει την προσοχή των ερευνητών:
- EPA (Eicosapentaenoic Acid)
- DHA (Docosahexaenoic Acid)
Σύμφωνα με το British Heart Foundation, αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και επιπλέον σε λευκά ψάρια και θαλασσινά.
Παγκόσμιες Συστάσεις Πρόσληψης
Στις περισσότερες χώρες, η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 για ενήλικες είναι 250 mg. Οι εγκυμονούντες θα ήταν καλό να προσθέτουν 100-200 mg DHA επιπλέον.
Προτάσεις ανά χώρα:
- Γαλλία: 500 mg/ημέρα
- Ηνωμένο Βασίλειο: 450 mg/ημέρα
Δυστυχώς, τα στοιχεία δείχνουν ότι το 76% των χωρών δεν φτάνουν τις προτεινόμενες δόσεις.
Δυσκολίες στην Κάλυψη των Ανάγκών
Η εκπλήρωση των συνιστώμενων δόσεων μόνο με τη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη. Η Dr. Abbie Cawood μας υπενθυμίζει ότι είναι συχνά απαραίτητο να καταφύγουμε σε συμπληρώματα, ειδικά για γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη ή σε άτομα που δεν τρώνε ψάρι.
Πηγή Ωμέγα-3 από τη Διατροφή
Ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι περίπου 140 g και τουλάχιστον η μία πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι. Αν έχετε περιορισμούς στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώσετε λιναρόσπορο, σπόρους τσία, καρύδια και έλαια που προέρχονται από αυτές τις τροφές.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 μέσω της διατροφής ή με την αρωγή συμπληρωμάτων είναι ακρογωνιαίος λίθος για την καλή υγεία. Τα οφέλη τους είναι αναμφισβήτητα, γι’ αυτό φροντίστε να εντάξετε τις κατάλληλες τροφές στην καθημερινότητά σας.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.
Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.