Πώς διαβάζετε αλάτι και ζάχαρη στις ετικέτες

Στέκεστε μπροστά στο ράφι με τα δημητριακά, κρατώντας δύο κουτιά. Το ένα γράφει «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα», ενώ το άλλο προβάλλει τα δημητριακά ολικής άλεσης. Για να συγκρίνετε αλάτι και ζάχαρη, γυρίστε τις συσκευασίες από την πίσω πλευρά: εκεί βρίσκονται οι αριθμοί και τα συστατικά που χρειάζεστε.

Το άρθρο δεν υπόσχεται ότι μία ένδειξη αρκεί για να χαρακτηρίσετε ένα τρόφιμο «υγιεινό», ούτε αντικαθιστά εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες. Σας βοηθά να καταλάβετε τι δηλώνει η ετικέτα και πόσο αντιστοιχεί στην ποσότητα που τρώτε.

Ξεκινήστε από τη στήλη ανά 100 γραμμάρια

Στον πίνακα διατροφικής δήλωσης αναζητήστε πρώτα τις τιμές ανά 100 γραμμάρια ή, για τα υγρά, ανά 100 χιλιοστόλιτρα. Αυτή είναι η πιο σταθερή βάση σύγκρισης ανάμεσα σε παρόμοια προϊόντα.

Συγκρίνετε, για παράδειγμα, δύο ψωμιά μεταξύ τους και όχι ψωμί με γιαούρτι. Οι διαφορετικές κατηγορίες έχουν διαφορετική σύνθεση και χρήση, οπότε ένας μικρότερος αριθμός δεν αρκεί από μόνος του για μια συνολική επιλογή.

Αν υπάρχει και στήλη «ανά μερίδα», ελέγξτε πόσα γραμμάρια ορίζει ως μερίδα η συσκευασία. Η προτεινόμενη ποσότητα μπορεί να είναι μικρότερη από εκείνη που συνήθως σερβίρετε. Προσέξτε επίσης αν οι τιμές αφορούν το προϊόν όπως πωλείται ή μετά την παρασκευή του, ιδιαίτερα σε σούπες, σκόνες ροφημάτων και έτοιμα μείγματα.

Τι σημαίνει «εκ των οποίων σάκχαρα»

Κάτω από τους «υδατάνθρακες» θα δείτε συνήθως τη γραμμή «εκ των οποίων σάκχαρα». Αυτή δείχνει τα συνολικά σάκχαρα του τροφίμου, όχι μόνο όσα προστέθηκαν κατά την παραγωγή.

Σε ένα σκέτο γιαούρτι, για παράδειγμα, μπορεί να αναγράφονται σάκχαρα λόγω της λακτόζης που υπάρχει φυσικά στο γάλα. Αυτό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι προστέθηκε ζάχαρη. Αντίστοιχα, ένα προϊόν με φρούτα μπορεί να περιέχει σάκχαρα από τα ίδια τα φρούτα.

Ο πίνακας, επομένως, δεν σας λέει πάντα πόσα από τα σάκχαρα είναι πρόσθετα. Για αυτή την πληροφορία χρειάζεται να διαβάσετε και τον κατάλογο συστατικών. Μην προσπαθείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τα πρόσθετα σάκχαρα μόνο από τη συνολική τιμή: συχνά τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επαρκούν.

Διαβάστε τα συστατικά χωρίς να ψάχνετε μόνο τη λέξη ζάχαρη

Τα συστατικά αναγράφονται γενικά κατά φθίνουσα σειρά βάρους κατά την παρασκευή. Όσα βρίσκονται στην αρχή χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερη ποσότητα από όσα ακολουθούν.

Αναζητήστε ονομασίες όπως ζάχαρη, γλυκόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης και σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης. Το μέλι και τα διάφορα σιρόπια επίσης προσφέρουν σάκχαρα. Η λέξη «φυσικό» δεν αλλάζει από μόνη της αυτή την πληροφορία.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιλαμβάνει στα ελεύθερα σάκχαρα τόσο τα πρόσθετα όσο και εκείνα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων. Ο όρος δεν ταυτίζεται με τα συνολικά σάκχαρα της ετικέτας, ούτε περιλαμβάνει τα σάκχαρα μέσα στα ακέραια φρούτα με τον ίδιο τρόπο.

Το αλάτι δεν προέρχεται μόνο από την αλατιέρα

Στον πίνακα διατροφικής δήλωσης αναζητήστε τη γραμμή «αλάτι». Η τιμή αποτυπώνει το ισοδύναμο αλατιού με βάση το συνολικό νάτριο του τροφίμου. Δεν περιγράφει αποκλειστικά το επιτραπέζιο αλάτι που προστέθηκε στη συνταγή.

Έτσι, νάτριο από άλλα συστατικά μπορεί επίσης να συνυπολογίζεται. Αν συναντήσετε ετικέτα που δίνει νάτριο αντί για αλάτι, το ισοδύναμο αλατιού υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το νάτριο επί 2,5, με τις ίδιες μονάδες μέτρησης.

Μην βασίζεστε μόνο στην αλμυρή γεύση. Ψωμί, δημητριακά πρωινού, σάλτσες και έτοιμα γεύματα μπορεί να συνεισφέρουν αλάτι, ακόμη κι όταν δεν σας φαίνονται ιδιαίτερα αλμυρά. Μετρά τόσο η περιεκτικότητα όσο και η ποσότητα που καταναλώνετε.

Μεταφέρετε τους αριθμούς στη δική σας μερίδα

Ο απλός υπολογισμός είναι: τιμή ανά 100 γραμμάρια επί τα γραμμάρια που θα φάτε, δια 100.

Αν ένα πακέτο κράκερ αναγράφει 1,2 γραμμάρια αλάτι ανά 100 γραμμάρια και φάτε 50 γραμμάρια, η ποσότητα αυτή δίνει 0,6 γραμμάρια αλάτι. Αν ένα ρόφημα περιέχει 8 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 χιλιοστόλιτρα, ένα μπουκάλι 250 χιλιοστόλιτρων δίνει 20 γραμμάρια σακχάρων.

Δεν χρειάζεται να κάνετε λογαριασμούς για κάθε μπουκιά. Δοκιμάστε τον υπολογισμό σε δύο ή τρία προϊόντα που αγοράζετε συχνά. Θα αποκτήσετε πιο ρεαλιστική εικόνα της συνήθους μερίδας σας.

Στα ροφήματα, προσέξτε ιδιαίτερα αν πίνετε ολόκληρη τη συσκευασία. Για τη σχετική επιλογή, μπορείτε να διαβάσετε και τη σύγκριση αναψυκτικών με ζάχαρη και light.

Μην αφήνετε έναν ισχυρισμό να καλύπτει όλη την ετικέτα

Η ένδειξη «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» δεν σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα. Μπορεί να υπάρχουν φυσικώς απαντώμενα σάκχαρα από τα συστατικά του. Επίσης, δεν σημαίνει αυτομάτως χαμηλή ενεργειακή αξία.

Αντίστοιχα, το «λιγότερο αλάτι» είναι συγκριτικός ισχυρισμός. Ελέγξτε την πραγματική τιμή και την αναφορά σύγκρισης, αντί να υποθέσετε ότι η περιεκτικότητα είναι απαραίτητα χαμηλή.

Λέξεις όπως «βιολογικό», «παραδοσιακό» ή «ολικής άλεσης» περιγράφουν άλλα χαρακτηριστικά. Δεν απαντούν από μόνες τους πόσο αλάτι ή πόσα σάκχαρα περιέχει το προϊόν.

Κρατήστε μια απλή σειρά στο ράφι: ίδια κατηγορία, τιμές ανά 100, συστατικά, δική σας μερίδα. Αν παρατηρείτε ότι η επιθυμία για γλυκό εμφανίζεται κυρίως αργά, δείτε και τι να προσέξετε για τον ύπνο και τη ζάχαρη το βράδυ, χωρίς να αποδίδετε κάθε λιγούρα σε μία μόνο αιτία.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Αν έχετε υπέρταση, διαβήτη, νεφρική νόσο ή έχετε λάβει συγκεκριμένες οδηγίες για τη διατροφή σας, ζητήστε από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας να σας δείξει ποιες ενδείξεις χρειάζονται προτεραιότητα. Οι προσωπικοί στόχοι δεν προκύπτουν από μια γενική σύγκριση συσκευασιών.

Μην αλλάζετε φάρμακα ή ιατρικές οδηγίες επειδή επιλέξατε προϊόντα με λιγότερο αλάτι ή σάκχαρα. Αν σκέφτεστε υποκατάστατο αλατιού με κάλιο, συμβουλευτείτε πρώτα επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα αν έχετε νεφρικό πρόβλημα ή λαμβάνετε σχετική φαρμακευτική αγωγή.

Σύντομες ερωτήσεις

Οι υδατάνθρακες είναι όλοι ζάχαρη;

Όχι. Περιλαμβάνουν και άλλες μορφές, όπως το άμυλο. Για τα συνολικά σάκχαρα κοιτάξτε την υποκατηγορία «εκ των οποίων σάκχαρα».

Το θαλασσινό αλάτι αλλάζει τον τρόπο σύγκρισης;

Όχι. Για τη σύγκριση χρησιμοποιήστε την αναγραφόμενη ποσότητα αλατιού, ανεξάρτητα από την προέλευσή του.

Αρκεί να διαλέγω το μικρότερο νούμερο;

Όχι πάντα. Συγκρίνετε παρόμοια τρόφιμα και συνεκτιμήστε τη μερίδα, τις φυτικές ίνες, τα υπόλοιπα συστατικά και τη συνολική διατροφή σας.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο έχει αποκλειστικά εκπαιδευτικό και ενημερωτικό χαρακτήρα. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή, στη λήψη συμπληρωμάτων ή στον τρόπο ζωής σας, ιδιαίτερα εάν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε χρόνιες παθήσεις.