Θέλετε να περιορίσετε τις λιγούρες για γλυκό και να σταματήσετε να υποκύπτετε στη ζάχαρη; Υπάρχουν 21 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη λαχτάρα σας και να πείτε «όχι» στα ανθυγιεινά σνακ.
Πώς να νικήσετε τις λιγούρες;
Οι λιγούρες για γλυκό συχνά προέρχονται από νευροορμονικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη ενισχύουν τη δραστηριότητα του συστήματος ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την επιθυμία για λιπαρές και γλυκές τροφές. Μάλιστα, η απλή διαχείριση της πείνας δεν είναι αρκετή για να αντιμετωπιστούν οι λιγούρες, καθώς αυτές σχετίζονται με την ηδονική κατανάλωση τροφής, σύμφωνα με δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Για να περιορίσουμε τις λιγούρες για ζάχαρη και υδατάνθρακες, χρειαζόμαστε ένα νοητικό αντιπερισπασμό με τη μορφή μη φαγώσιμων ανταμοιβών, επισημαίνει η ειδικός Connie Bennett. Σημαντικό είναι να ασχολούμαστε με απολαυστικές ή χαλαρωτικές δραστηριότητες, που μπορούν να προκαλέσουν την έκκριση ντοπαμίνης με πιο υγιεινό τρόπο.
«Από νευροεπιστημονική σκοπιά, όταν περιμένουμε να φάμε γλυκά, τα επίπεδα ντοπαμίνης ανεβαίνουν, ενισχύοντας την επιθυμία να τα καταναλώσουμε. Ωστόσο, το να ασχοληθούμε με απολαυστικές δραστηριότητες μπορεί να μας προσφέρει την ίδια ικανοποίηση».
Η Bennett προτείνει διάφορες ανταμοιβές για να αγνοήσουμε τον πειρασμό των γλυκών, όπως:
- Να ακούσετε ένα κεφάλαιο από ένα διασκεδαστικό ρομαντικό μυθιστόρημα
- Να παίξετε πινγκ-πονγκ
- Να κάνετε μια γρήγορη βόλτα στη φύση
- Να παρακολουθήσετε χαλαρωτικά βίντεο στο YouTube
- Να χορέψετε με το αγαπημένο σας τραγούδι
Καταναλώστε καθαρές τροφές
Για να αποφύγουμε μελλοντικές λιγούρες, είναι σημαντικό να σχεδιάζουμε να τρώμε ισορροπημένες και θρεπτικές τροφές που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι μια μέτρια κετογονική διατροφή, που είναι φυσικά χαμηλή σε απλούς υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη.
Η Bennett προτείνει έναν καθημερινό στόχο: 70-90 γραμμάρια πρωτεΐνης, 90-100 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών, 40 γραμμάρια ή λιγότερο μη αμυλούχων υδατανθράκων (όπως σπαράγγια ή γλυκοπατάτες) και 30 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες. Επιπλέον, να αποφεύγουμε τα τεχνητά γλυκαντικά και τις επεξεργασμένες τροφές με πρόσθετη ζάχαρη.
21 τροφές που βοηθούν να εξαφανιστούν οι λιγούρες για ζάχαρη
Η Bennett έχει εντοπίσει 21 «Τροφές Δύναμης» που ενισχύουν την απώλεια βάρους και προστατεύουν από τις λιγούρες:
- Μηλόξυδο
- Αβοκάντο
- Μούρα
- Μαύρο πιπέρι
- Κομματάκια κακάο
- Κανέλα
- Εσπεριδοειδή
- Λάδι καρύδας
- Σταυρανθή λαχανικά
- Αυγά
- Τζίντζερ
- Σκόρδο
- Πράσινο τσάι
- Φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Ελαιόλαδο
- Κρεμμύδια
- Σολομός
- Σπόροι (λιναρόσπορος, chia, κάνναβης)
- Γλυκοπατάτες
- Κουρκουμάς
Τα οφέλη της αποφυγής της ζάχαρης
Αυτή η προσέγγιση διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να επαναπρογραμματίσετε τον εγκέφαλο και τους γευστικούς υποδοχείς σας, ώστε να επιθυμείτε λιγότερες γλυκές τροφές. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε:
- Απώλεια βάρους
- Βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας
- Καλύτερη διάθεση
- Καλύτερη κινητικότητα
- Θετικές εργαστηριακές εξετάσεις
Η Bennett τονίζει: «Ήθελα να νιώθω πιο αισιόδοξη, πιο δυνατή και να έχω τον έλεγχο της ζωής μου. Η καλή διατροφή είναι ο τρόπος να φέρω στο σώμα μου αγάπη!»
Σβήστε τις λιγούρες σε λιγότερο από 1 λεπτό – Ο έξυπνος τρόπος
Εδώ είναι τέσσερις στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να διώξετε τις λιγούρες:
1. Δοκιμάστε ‘αργή’ αναπνοή
Πραγματοποιήστε αργές, διαφραγματικές αναπνοές. Βάλτε το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο κάτω από το διάφραγμα. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας τέσσερις με έξι φορές μέσα σε 1 λεπτό.
2. Απολαύστε ένα ήπιο άγγιγμα
Ελαφρύ χτύπημα σε σημεία του προσώπου, της κλείδας και των χεριών μπορεί να μειώσει τα σήματα του στρες. Αυτός ο τύπος πίεσης, γνωστός ως Emotional Freedom Technique (EFT), μπορεί να μειώσει τις λιγούρες κατά 83%.
3. Δοκιμάστε μια οπτικοποίηση
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι πετυχαίνετε τους στόχους σας για αδυνάτισμα. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που οραματίζονται την απώλεια βάρους χάνουν περισσότερα κιλά, χωρίς να αλλάξουν τη διατροφή τους.
4. Γράψτε σε ημερολόγιο
Όταν έρχεται μια λιγούρα, γράψτε πώς θα σας κάνει να νιώσετε αυτό το φαγητό σε 20 λεπτά. Οι γλυκές τροφές μπορεί να είναι νόστιμες, αλλά συχνά μας αφήνουν νωθρούς.
«Το κλειδί για βιώσιμη απώλεια βάρους είναι να τρώτε για να νιώθετε καλύτερα, όχι μόνο για να δείχνετε καλύτερα», καταλήγει η Bennett. «Αν το κάνετε, τα ανθυγιεινά περιττά κιλά θα εξαφανιστούν πιο εύκολα».
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.