Έξι Ασκήσεις Αντίστασης από την Τζέσικα Μπίελ για Καλοσχηματισμένους Γλουτούς
Η Τζέσικα Μπίελ, γνωστή από τη σειρά «The Better Sister», δεν εντυπωσιάζει μόνο με την υποκριτική της ικανότητα αλλά και με το καλογυμνασμένο σώμα της. Η 43χρονη ηθοποιός μοιράζεται το μυστικό πίσω από τους εντυπωσιακούς γλουτούς της — ένα πρόγραμμα γυμναστικής που αξίζει να δοκιμάσουμε!
Η Φυσική Κατάσταση της Τζέσικα Μπίελ
Η Τζέσικα παραδέχεται ότι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Σε ένα TikTok που συγκέντρωσε πάνω από 3 εκατομμύρια προβολές, είπε: «Η άριστη φυσική κατάσταση απαιτεί έναν αυστηρό τρόπο ζωής, τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση». Παρόλο που δεν ακολουθεί πλέον τόσο αυστηρό πρόγραμμα, συνεχίζει να γυμνάζεται συστηματικά με έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Η Ρόλος της Personal Trainer
Η Τζέσικα εργάζεται υπό την καθοδήγηση της personal trainer της, Άσλεϊ Μπράουν, που έχει σχεδιάσει ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις. Ας ρίξουμε μια ματιά στις έξι καλύτερες ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα της.
1. Barbell Hip Thrust
Πώς θα την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν πάγκο ή καρέκλα.
- Τοποθετήστε την μπάρα πάνω από τα ισχία σας, χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι για άνεση.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματά σας στο έδαφος, λίγο πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος για να ανυψώσετε τη λεκάνη σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω, χωρίς να ακουμπήσετε εντελώς το έδαφος, και επαναλάβετε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Romanian Deadlift
Πώς θα την κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας την μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.
- Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη ίσια.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
- Κατεβείτε μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους δικέφαλους μηριαίους.
- Σφίξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
- Επαναλάβετε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Κάμψεις Οπίσθιων Μηριαίων Μυών με Μπάλα Γυμναστικής
Πώς θα την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα χέρια σας στο πλάι.
- Τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω στη μπάλα γυμναστικής.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη μπάλα προς το μέρος σας.
- Σφίξτε τους δικέφαλους μηριαίους και μείνετε για λίγο στη θέση σύσπασης.
- Επαναφέρετε αργά τα πόδια στην αρχική θέση.
- Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
4. Goblet Step-Through Lunge
Πώς θα την κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell μπροστά από το στήθος σας.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αμέσως κάντε προβολή προς τα πίσω.
- Διατηρήστε τον κορμό σας ευθύ και τον αλτήρα σταθερό.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
5. Cable Med Glute Kickback
Πώς θα την κάνετε:
- Τοποθετήστε έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Σταθείτε κοντά σε ένα έπιπλο για στήριξη.
- Σπρώξτε το ένα πόδι διαγώνια προς τα πίσω.
- Νιώστε τη σύσπαση στον γλουτό και κρατήστε για λίγο στο τελείωμα.
- Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.
6. Kettlebell Deadbug
Πώς θα την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια στον αέρα, κρατώντας ένα kettlebell.
- Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τη μέση στο έδαφος.
- Τεντώστε το ένα πόδι και χαμηλώστε το αντίθετο χέρι.
- Επαναλάβετε εναλλάξ για 12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.
Συμβουλές για Επιτυχία
- Θερμανθείτε: Προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά σε ζέσταμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Διατροφή: Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά θα υποστηρίξει την πρόοδό σας.
- Αναμονή και Υπομονή: Τα αποτελέσματα δεν έρχονται από τη μια μέρα στην άλλη. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας.
Συμπέρασμα
Αυτές οι έξι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε ένα καλογυμνασμένο σώμα, όπως της Τζέσικα Μπίελ. Δοκιμάστε τις και παρακολουθήστε την πρόοδό σας — το σημαντικό είναι να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας!
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.
Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.