Τραγανό Κοτόπουλο Πανέ στο Ταψί με Ψητά Λαχανικά

Αυτή η συνταγή για τραγανό κοτόπουλο στο ταψί είναι ιδανική για μια οικογενειακή βραδιά. Με έντονες γεύσεις και ελάχιστο καθάρισμα, είναι σίγουρα μια επιλογή που θα σας ενθουσιάσει. Το μυστικό κρύβεται στη στρατηγική διάταξη των υλικών: τα λαχανικά ψήνονται στο κέντρο του ταψιού ενώ το κοτόπουλο περιβάλλει τις άκρες, όπου η θερμοκρασία είναι υψηλότερη. Έτσι, το κοτόπουλο αποκτά μια χρυσαφένια και τραγανή κρούστα χρησιμοποιώντας ελάχιστο λάδι.

Χρόνος Εκτέλεσης

Υλικά

• Λίγο λάδι
• 1 φλιτζάνι φρυγανιά panko
• ¼ φλιτζανιού αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
• 8 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
• 5 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 4 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού (από 1 μεγάλο λεμόνι)
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
• 4 φιλέτα κοτόπουλου (115 γρ. το καθένα)
• 1 μεγάλο κολοκύθι, κομμένο σε μισοφέγγαρα 1,5 εκ. (περίπου 2 φλιτζάνια)
• 340 γρ. τοματίνια (περίπου 2 φλιτζάνια)

Οδηγίες

Βήμα 1: Προετοιμασία του Φούρνου

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 245°C με τη σχάρα στη χαμηλή θέση. Αλείψτε το κέντρο ενός μεγάλου ταψιού με λίγο λάδι.

Βήμα 2: Προετοιμασία των Υλικών

Τοποθετήστε την τριμμένη φρυγανιά, το αλεύρι και το αυγό σε 3 ξεχωριστά φαρδιά μπολ. Στο μπολ με την τριμμένη φρυγανιά, ανακατέψτε 6 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι.

Βήμα 3: Πανάρισμα του Κοτόπουλου

Πάρτε 1 φιλέτο κοτόπουλο τη φορά. Περάστε το πρώτα από το αλεύρι (τινάζοντας το περίσσιο), μετά από το αυγό (να στραγγίξει το περίσσιο), και τέλος στο μείγμα με την τριμμένη φρυγανιά, πιέζοντας ελαφρώς να κολλήσει. Τοποθετήστε τα πανέ σε ένα μεγάλο πιάτο. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα φιλέτα.

Βήμα 4: Προετοιμασία των Λαχανικών

Ανακατέψτε το κομμένο κολοκύθι με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα, ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, ½ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού και ⅛ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Απλώστε το στο κέντρο του ταψιού, αφήνοντας χώρο γύρω για το κοτόπουλο. Ψήστε το κολοκύθι στη χαμηλή σχάρα μέχρι να ροδίσει, περίπου 8-10 λεπτά.

Βήμα 5: Ψήσιμο του Κοτόπουλου και των Λαχανικών

Στο ίδιο μπολ, προσθέστε τα τοματίνια μαζί με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα, ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, ½ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού και ⅛ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά. Βγάλτε το ταψί από τον φούρνο και τοποθετήστε τα πανέ φιλέτα στις άκρες και τα τοματίνια στο κέντρο.

Βήμα 6: Τελευταίο Ψήσιμο

Αλείψτε το κοτόπουλο με λίγο λάδι και ξαναβάλτε το ταψί στον φούρνο. Ψήστε μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, περίπου 8-10 λεπτά.

Βήμα 7: Σερβίρισμα

Πασπαλίστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη και το υπόλοιπο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Σερβίρετε το πιάτο ζεστό.

Διατροφική Αξία ανά Μερίδα

• Θερμίδες: 479
• Πρωτεΐνη: 35g (71% της ΣΗΠ)
• Ολικά λιπαρά: 27g (34% της ΣΗΠ)
• Κορεσμένα λιπαρά: 5g (27% της ΣΗΠ)
• Χοληστερίνη: 139mg (46%)
• Υδατάνθρακες: 26g (10% της ΣΗΠ)
• Φυτικές ίνες: 6g (20% της ΣΗΠ)
• Σύνολο σακχάρων: 6g
• Προσθήκη σακχάρων: 0g (0% της ΣΗΠ)

Οι τιμές ποσοστών της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιείτε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.

Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.