Εύκολα Μπιφτεκάκια με Μαύρα Φασόλια: Ένα Υγιεινό και Γευστικό Γεύμα

Αυτά τα μπιφτεκάκια με μαύρα φασόλια είναι η ιδανική λύση για τις πολυάσχολες μέρες σας! Είναι γρήγορα, θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Σε μόλις 30 λεπτά, μπορείτε να απολαύσετε ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα που θα ικανοποιήσει και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους. Ακολουθήστε τη συνταγή μας και ανακαλύψτε την απόλαυση του υγιεινού φαγητού!

Θεραπευτική Κοτόσουπα για το Κρυολόγημα

Πριν προχωρήσουμε στη συνταγή για τα μπιφτεκάκια, ας μιλήσουμε για μια άλλη αγαπημένη συνταγή: τη θεραπευτική κοτόσουπα! Πλούσια σε βιταμίνες, είναι ιδανική για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας.

Μπιφτεκάκια Λαχανικών με Μαύρα Φασόλια

Χρόνος Προετοιμασίας

Η συνταγή είναι για 4 μερίδες και απαιτεί περίπου 30 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

Υλικά

Ας δούμε τα υλικά που θα χρειαστείτε:

• 800 γρ. μαύρα φασόλια από κονσέρβα — στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 1 μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 250 g ωμή)
• ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
• 1½ κουταλάκι γλυκού καπνιστή πάπρικα (ή ½ κουταλάκι τσίλι για πικάντικη γεύση)
• 1½ κουταλάκι γλυκού κύμινο (ή μείγμα για τάκο)
• 1 μεγάλο αυγό (αν επιθυμείτε vegan, αντικαταστήστε με flax egg)
• ¾ φλιτζανιού φέτα, θρυμματισμένη
• 4 κουταλιές της σούπας αλεύρι
• ¾ κουταλάκι γλυκού αλάτι (ή κατά προτίμηση) + μαύρο πιπέρι ή νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο για το μαγείρεμα

Οδηγίες

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να φτιάξετε τα μπιφτεκάκια σας:

Βήμα 1: Ετοιμάστε τη Γλυκοπατάτα

• Τρυπήστε τη γλυκοπατάτα με ένα πιρούνι και βάλτε τη στον φούρνο μικροκυμάτων για 6–7 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
• Κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τη σάρκα (προσοχή, μπορεί να είναι καυτή) και βάλτε τη σε ένα μεγάλο μπολ.
• Προσθέστε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα φασόλια και λιώστε τα ελαφρώς, αφήνοντας μερικά ολόκληρα για υφή.

Βήμα 2: Συνδυάστε τα Υλικά

• Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το τριμμένο σκόρδο, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, το αυγό, τη θρυμματισμένη φέτα, το αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι.
• Ανακατέψτε καλά μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές και να στέκεται.

Βήμα 3: Ψήστε τα Μπιφτεκάκια

• Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
• Πάρτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα για κάθε μπιφτέκι και σχηματίστε τα με τα χέρια σας.
• Ψήστε για 3–4 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
• Τοποθετήστε τα σε πιάτο με απορροφητικό χαρτί και συνεχίστε με τα υπόλοιπα μπιφτεκάκια.

Βήμα 4: Σερβίρετε

• Απολαύστε τα ζεστά, συνοδευόμενα με μια κουταλιά γιαούρτι, σαλάτα ή την αγαπημένη σας σάλτσα για ντιπ.

Διατροφική Αξία (ανά μερίδα)

• Θερμίδες: 363 kcal
• Υδατάνθρακες: 48 g
• Πρωτεΐνη: 18 g
• Λιπαρά: 12 g
• Κορεσμένα λιπαρά: 5 g
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 1 g
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 4 g
• Τρανς λιπαρά: 0 g
• Χοληστερίνη: 72 mg
• Νάτριο: 810 mg
• Κάλιο: 700 mg
• Φυτικές ίνες: 13 g
• Σάκχαρα: 3 g

Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλίσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.

Συμπληρωματικές Σκέψεις

Αυτά τα μπιφτεκάκια είναι ιδανικά για βραδινά γεύματα ή ακόμα και ως σνακ. Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για 2-3 μέρες ή να τα καταψύξετε για μελλοντική χρήση. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν να εντάξουν περισσότερο φυτικό πρωτεϊνικό υλικό στη διατροφή τους.

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή.

Ο Monomaxos δεν είναι απλώς ένα site – είναι ο νέο σου σύμμαχο στη μάχη για μια καλύτερη, πιο υγιή ζωή.